Главная / Полезные статьи / Как правильно принимать протеин?

Как правильно принимать протеин?

Правила приема протеина

Протеин пользуется большим успехом не только у бодибилдеров, но и у рядовых посетителей фитнес-клубов. Его прием необходим в двух случаях:

  • для полноценного роста мышц;
  • для удержания их в тонусе при сбросе веса.

По поводу времени приема и дозировки протеина между атлетами разгораются жаркие споры. Мнений на этот счет действительно существует достаточно много.

как правильно принимать протеины при занятии спортом

Правильная дозировка

Уже давно известно, что для роста мышечной ткани человеку нужно около 1,5 г протеина на 1 кг его веса. Такова минимальная дневная норма. Многие спортсмены за сутки принимают по 2 г на 1 кг массы.

Из обычной пищи довольно проблематично получить такой объем белка. Продукты, которые мы обычно любим покупать, в основном изобилуют углеводами и жирами. Даже при нормальном рационе спортсмену может не хватать белка для увеличения мышц. 

Для наглядности стоит привести примеры. Если ваш вес составляет 70 кг, то ваш организм получает с обычной едой около 70 г в день. Это среднее значение, но в этом примере будет отталкиваться именно от него. Получается, что количество белка, которые вы должны получить, зависит не только от вашей массы. На него оказывает влияние количество белка из обычной пищи и самого протеина.

Стоит отметить, что протеин содержит не 100% белка: максимум - 90-95%, в среднем - 70-75%. Следовательно, употребляя 100 г 70% протеина, вы получите 70 г белка. Если ваш вес составляет 100 кг, это будет уже 150 г в день. 

Принимать его следует каждый день, не меняя дозировку. Независимо от того, запланирован у вас на сегодня тренинг или нет. Ниже размещена таблица, где указано, сколько протеина нужно принять за сутки, исходя из процентного содержание белка в спортпите и вашего веса.

Количество суточной нормы протеина (граммы)

% белка вес тела
50 кг 60 кг 70 кг 80 кг 90 кг 100 кг
90% 56 67 78 89 100 111
80% 62 75 87 100 112 125
70% 71 86 100 114 128 142
60% 83 100 117 134 151 168
50% 100 120 140 160 180 200

Правильный прием

Протеин, как правило, порошкообразный. Именно поэтому перед употреблением его размешивают в молоке, воде или соке. В теплой воде, тем более кипятке, протеин растворять нельзя, иначе белок станет бесполезным. Количество жидкости может быть любым. 

Суточную дозу лучше дробить на две части, поскольку за один раз организм может не усвоить большое количество белка. Можно поделить дневной объем даже на десять приемов, однако это доставит вам только лишние хлопоты. 

Принимают эту добавку между приемами пищи. Многие спортсмены рекомендуют употреблять его между обедом и завтраком или сразу после физической активности. В нетренировочный день протеин лучше принять перед ужином.

Если ваша ключевая цель - похудение, тогда замените один прием пищи протеином. Пейте его в роли своеобразного перекуса между основными приемами пищи. Можно заменить им завтрак или ужин. Таким образом, вы увеличите количество белка, а свой дневной калораж оставите на прежнем уровне.

Важные моменты

Решающую роль в эффективности протеина играет не время его приема, а количество. Если организм испытывает недостаток белка, он его «добудет» из принятого протеина в любое время дня и ночи. Соблюдайте золотую середину: не пейте меньше и больше протеина, чем необходимо. Вреда от передозировки не будет, но и особой пользы тоже. Превышение количества протеина способно привести к тому, что белок будет использоваться организмом на энергетические затраты, конкурируя с углеводами, то есть он станет просто гореть, а не способствовать построению мышц.